Camminare veloci alla Stramilano: il secondo mese di allenamento

Se avete seguito i nostri consigli relativi al primo mese (con le 3-4 sedute settimanali di gennaio) ora siete in grado di svolgere allenamenti più impegnativi e che vi consentiranno di affrontare la Stramilano dei 50.000 da provetti e rapidi camminatori. Anzitutto vi ricordiamo di porre  sempre attenzione alla massima decontrazione del vostro gesto tecnico: busto ben eretto, spalle e braccia rilassate, un'ottimale proporzione del passo, l’uso delle anche per “ammortizzare” l’impatto al suolo, una respirazione curata e ampia.  In questo secondo mese di preparazione potete aumentare la vostra percorrenza chilometrica. L’ideale è  il disporre di un percorso piatto ed asfaltato (o di sterrato) di almeno due km (e con un riferimento al km); sarà il percorso dove potrete svolgere alcuni allenamenti e verificare la vostra andatura. In febbraio l’ottimale è effettuare almeno 4 sedute settimanali: la prima da 60 minuti, la seconda da 70 minuti, la terza da 60 e la quarta da 80 minuti, meglio se in giorni non consecutivi. Nella prima e nella terza cercherete, partendo da una andatura molto bassa, di aumentare poco alla volta il ritmo riuscendo a raggiungere una buona velocità negli ultimi 20/30 minuti. Potrete usare i riferimenti  (al km, al giro) per vedere se state andando realmente in progressione (le prime volte non è facile). Nella seconda e quarta seduta si esegue il cosiddetto “lungo e lento”, una camminata a buon ritmo, dove è facile parlare con eventuali compagni. Le sedute di lungo e lento potete farle su un percorso vario (anche con salite e discese). Durante il mese di febbraio non tralasciate di svolgere, sia prima che dopo ogni allenamento, gli esercizi di stretching  e mobilità articolare. Se non siete sovrappeso e se eseguirete con meticolosità i vari allenamenti a fine mese sarete già in grado di camminare a una velocità tra i 7 e gli 8 kmh, notevole per un camminatore. Anche in questo mese eseguite, almeno due volte la settimana, esercizi di rafforzamento muscolare per l’addome e il dorso (ed in genere per tutti i distretti muscolari), per una migliore postura. E al termine di ogni camminata, mentre vi gustate le piacevoli sensazioni di benessere psico-fisico, potete fare alcuni esercizi di decompressione e scarico della colonna vertebrale.