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I consigli alimentari

Corro e mangio sano!

a cura della Dott.ssa Alessandra Bosetti, dietista clinico presso l’Ospedale Luigi Sacco di Milano

1. Raggiungere e mantenere un peso corporeo che corrisponde a un valore di BMI (Body Mass Index) ideale attorno a 24/25, nel caso in cui si è in sovrappeso porsi degli obiettivi realistici di peso. Vanno sempre evitate diete frettolose, o con un eccessivo carico di proteine.

2. Consumare almeno 3 pasti nel corso della giornata e uno spuntino, almeno un’ora prima dell’allenamento: non rispettare questa indicazione può aumentare il rischio di calo della performance fisica e la comparsa di crampi muscolari.

3. Non devono mai mancare fonti alimentari quotidiane di carboidrati complessi: pane, pasta, riso e/o cereali, biscotti, cracker integrali, legumi. Consumare ogni giorno almeno 4 porzioni di frutta di stagione fonte di carboidrati semplici, a rapido assorbimento, vitamine e sali minerali preziosi.

4. Bere almeno 6 bicchieri di acqua al giorno e, durante le fasi di gara e defaticamento, consumare bevande al elevato potere reidratante.

5. Consumare almeno 4 volte a settimana frutta secca e banane, fonte di magnesio e potassio.

6. Favorire il consumo di pesce fresco, parmigiano stagionato, molluschi e salmone per coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.

7. Evitare di digiunare e/o saltare i pasti.

8. Preferire ortaggi e frutta di stagione ed eventualmente prodotti surgelati.

9. Limitare il consumo di bevande alcoliche, salse e piatti pronti.

10. Adattare le porzioni ai reali fabbisogni energetici e ai livelli reali di attività motoria svolti.