Per i piccoli runner della Stramilanina la corsa è un toccasana. Curare con attenzione la loro dieta gli permetterà di avere sempre l’energia per correre con entusiasmo.
1. Variare il più possibile la dieta, scegliendo alimenti diversi e stagionali.
2. Inserire nella dieta cereali integrali, ricchi di fibra alimentare.
3. Limitare il consumo di patate fritte, anche al forno.
4. Consumare con maggior frequenza i legumi nell’arco della settimana, privilegiandoli rispetto alla carne rossa.
5. Consumare almeno una porzione di latte o yogurt al giorno.
6. Bere almeno 5/6 bicchieri d’acqua nel corso della giornata.
7. Limitare il consumo di soft drink zuccherati e mai durante i pasti, non utilizzare alimenti light e dolcificanti in genere.
8. Fare 4/5 pasti al giorno con colazione al mattino e merenda al pomeriggio, non saltare mai i pasti e non mangiare di corsa.
9. Concedersi una volta alla settimana una “coccola” alimentare.
10. Consumare almeno 30/60 minuti prima dell’allenamento sportivo uno spuntino a base di carboidrati complessi (pane integrale, biscotti integrali) e semplici (frutta, macedonia, cioccolato fondente, spremuta di agrumi).
Un decalogo fondamentale per affrontare con successo le prove della Stramilano, dal percorso dei 10 Km alla Half Marathon.
1. Raggiungere e mantenere un peso corporeo che corrisponde a un valore di BMI (Body Mass Index) ideale attorno a 24/25, nel caso in cui si è in sovrappeso, porsi degli obiettivi realistici. Vanno sempre evitate diete frettolose, o con un eccessivo carico di proteine.
2. Ai pasti principali, prevedere un buon apporto di carboidrati, soprattutto per il pranzo, ed una adeguata quantità di proteine (a cena), il tutto sempre accompagnato da abbondanti vegetali di stagione, lasciando invece la frutta come spuntino durante il giorno.
3. Fare una buona colazione, favorendo i carboidrati complessi (amidacei integrali) e la frutta, accompagnati da una piccola quantità di proteine vegetali (soia, semi, frutta secca) e/o animali (bresaola, prosciutto, yogurt), queste ultime in modica quantità dato il loro effetto acidogeno.
4. Idratarsi prima, durante e dopo la corsa: una buona idratazione permetterà un miglior recupero. L’acqua è la sola bevanda indispensabile per una buona idratazione durante l’attività running, mentre per gli sforzi “running” superiori a un’ora le bibite da “sforzo” possono apportare una spinta maggiore.
5. Favorire il consumo di pesce fresco, parmigiano stagionato, molluschi e salmone per coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
6. Mangiare regolarmente: saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame incontrollabile. Fare uno snack tra un pasto e l’altro aiuta a tenere a bada il senso di fame.
7. Per i condimenti, vanno benissimo tutte le spezie e gli aromi, il succo di limone e l’aceto di mele, l’olio extra vergine di oliva e anche piccole quantità di olio di lino o di canapa (a freddo) per il loro contenuto in omega 3.
8. Attenzione agli alcolici: l’alcol non è raccomandato ai corridori. L’alcol riduce le capacità fisiche e aumenta le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione.
9. Adattare le porzioni ai reali fabbisogni energetici e ai livelli reali di attività motoria svolti.
10. Consumare con frequenza legumi, cerali e la verdura.
