In queste pagine vi proponiamo due tipi di allenamento, dedicati a chi vuole partecipare alla Stramilano dei 10 Km a ritmo di camminata veloce o, invece, interamente di corsa. Ecco come prepararvi nei mesi che precedono la Stramilano, per avere nelle gambe tutta l’energia per coprire i 10 chilometri del percorso senza problemi.
Camminare veloci alla Stramilano
La corsa è senza dubbio una meravigliosa espressione motoria, ma in questi ultimi tempi molte persone di ogni età stanno scoprendo il cammino veloce e i suoi indubbi vantaggi per la salute e il benessere. E a questo fine ed in preparazione alla Stramilano, che molti vogliono affrontare con un energico passo di marcia, vi parliamo del “walking fitness” e che vantaggi ci può dare.
Cos’è e come va fatto
Il walking fitness ovvero il cammino veloce è una attività pienamente aerobica e per la quale è scientificamente provato che produce molteplici benefici all’organismo. E’ caratterizzato da una intensità non molto impegnativa (la frequenza cardiaca non è mai oltre il 75-80% di quella massima) e da una durata tra i 30/40 minuti e l’ora. Il consumo energetico prevalente è quello dei grassi anziché degli zuccheri.
Per tutti
Il walking fitness è per tutti e non ha controindicazioni; si consiglia solo di sottoporsi preventivamente a un adeguato controllo medico e, se si è in notevole soprappeso o con problemi muscolari, articolari, tendinei o legamentosi, di risolverli adeguatamente e di iniziare con moderazione.
Quante volte e che vantaggi dà
Il cammino veloce va attuato per almeno 3-4 volte la settimana (l’optimum sarebbe tutti i giorni), con gradualità, su un percorso pianeggiante (meglio se nel verde) e arrivando un po’ allenati a camminare sino a un’ora e più. Conduce a una miglior efficienza del sistema cardiovascolare, alla perdita di peso (dovuta al maggior consumo di grassi), a un maggior controllo del metabolismo dei lipidi e degli zuccheri e una miglior tonicità a livello muscolare.
Come si fa
Nel cammino veloce bisogna avere una postura ben eretta, un gesto simmetrico tra gli arti e una buona coordinazione tra arti inferiori e superiori. Soprattutto nelle prime uscite si consiglia di andare a una velocità bassa, avendo cura di eseguire al meglio il gesto, di avere un passo non lungo, ma rapido, decontratto e frequente. Il ritmo giusto è quello che permette di parlare con facilità con i compagni di cammino.
Prevenzione
Il cammino veloce costituisce, oltre ad un efficace esercizio di prevenzione, una delle migliori terapie contro alcune delle patologie più diffuse del nostro tempo quali il diabete non insulino dipendente, l’ipertensione e l’ictus cerebrale.
Abbigliamento
Esistono in commercio molti modelli di calzature per il walking, scarpe che devono essere robuste, protettive, comode e con una buona traspirazione. E’ opportuno indossare un abbigliamento adeguato (privilegiate il cotone rispetto alle fibre sintetiche) ed evitate di coprirvi troppo.
Differenze rispetto alla corsa
Il walking si caratterizza inoltre, rispetto al running, per un minor carico su colonna vertebrale, ginocchia ed anche, per minori sollecitazioni su tendini e legamenti ed è quindi ancor più indicato per le persone meno giovani e con qualche acciacco in più.
Corsa leggera: dieci consigli per cominciare
1. Prima di iniziare è fondamentale sottoporsi ad una visita medica preventiva, comprendente anche gli opportuni esami ematochimici e altre valutazione cliniche importanti, come l’elettrocardiografia a riposo e sotto sforzo.
2. Per correre bene, con soddisfazione e molteplici vantaggi e benessere, è indispensabile svolgere un allenamento corretto, progressivo e senza esasperazioni.
3. Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio per la corsa è necessario svolgere un periodo (di almeno 4 settimane) di preparazione generale, che consenta di raggiungere un buon livello di efficienza muscolare.
4. Nell’allenamento della corsa è fondamentale non avere fretta, ma “ascoltare” le risposte e le potenzialità del nostro organismo; la gradualità è fondamentale.
5. Nella preparazione è importante almeno per i primi mesi svolgere corse lente (a un ritmo facile che ci permetta di parlare con i compagni di allenamento durante la corsa); otterremo altresì l’effetto, se abbiamo qualche chilo di troppo, di smaltirlo senza difficoltà.
6. L’osservanza di alcune basilari regole alimentari e norme igieniche di vita (evitare il fumo, congruo periodo di sonno, alimentazione completa e corretta) predispongono l’organismo ad una miglior efficienza fisica.
7. E’ importante un adeguato abbigliamento, con particolare attenzione alle calzature, che vanno scelte con l’ausilio di un esperto, in base alla propria struttura fisica, alla superficie (asfalto, sterrato, etc) su cui corriamo e ai chilometri che percorriamo.
8. Nell’approccio alla corsa siate “prudenti”; non sovradimensionatevi, ma imparate a conoscervi durante il running seduta dopo seduta, senza gareggiare in allenamento con voi stessi o con altri; il primo traguardo (è bene non dimenticarlo) è il benessere psico fisico.
9. Se potete dividete la vostra passione per la corsa con altri amici o colleghi; il running è “contagioso” ed in gruppo il tempo passa veloce e c’è modo di divertirsi oltre che di scambiare opinioni e consigli.
10. Se vivete in città, informatevi sui parchi e sui percorsi misurati; abbiate cura di scegliere orari di training nei quali lo smog sia a livelli più bassi.
Una Stramilano tutta di corsa
Mancano alcuni mesi alla prossima “Stramilano dei 50.000” ma molti già pensano a come affrontarla con l’obiettivo di correre l’intera prova (10 km), per essere nelle avanguardie delle migliaia di partecipanti o semplicemente per stare al passo di parenti e amici. Il running, se correttamente praticato, garantisce una molteplicità di benefici per la salute con un’enorme valenza preventiva.
Con una base di training costante e senza esasperazioni riusciremo ad ottenere una buona resistenza generale, un’efficacia ed una capacità di corsa che ci sorprenderanno. Otterremo una piacevole sensazione di benessere, molteplici vantaggi nella vita di tutti i giorni e taglieremo (con un buon tempo e con gioia) il traguardo dei 10 km alla Stramilano.
Perchè iniziare a correre
Correre (o comunque lo svolgere un’attività pienamente aerobica) a qualunque età consente di acquisire un notevole benessere generale, una maggiore energia e vitalità in tutte le attività (lavoro, vita di relazione, etc) della nostra giornata.
La corsa, soprattutto a basse intensità (per almeno 30/40 minuti) consente di combattere e ridurre molti dei fattori di rischio quali le malattie cardiocircolatorie.
Un’attività fisica, costante e moderata, permette a qualunque età di sentirsi meno stanchi e meno stressati al termine della giornata.
Correre, soprattutto in mezzo alla natura, in ambiente tranquillo (e lontano dal traffico), favorisce un maggior equilibrio psichico, oltre che permettere un miglior riposo attraverso un sonno notturno ottimale.
Attraverso un’ attività fisica continuativa si ottiene un miglioramento di gran parte delle funzioni del nostro organismo (si pensi ad esempio all’apparato digerente, all’eliminazione di piccoli disturbi quali cefalee, gastriti, etc, all’efficienza sessuale ed altro ancora).
Camminare veloci alla Stramilano: il primo mese di allenamento
Prevedere 3-4 uscite alla settimana della durata di 20 minuti ciascuna (la prima settimana), 30 minuti la seconda settimana, 40 minuti la terza settimana e 50 minuti la quarta settimana.
A queste camminate, nelle quali si curerà, più che la velocità, l’esecuzione di un buon gesto di cammino veloce, è opportuno abbinare prima e dopo il cammino alcuni esercizi di distensione muscolare (stretching) e di mobilità articolare. Infatti per l’esecuzione di un buon gesto economico e rapido è necessario che il camminatore abbia una buona mobilità a livello della schiena, delle anche, delle gambe e delle spalle. Si consiglia inoltre di eseguire (due volte alla settimana) alcuni esercizi di rafforzamento muscolare per l’addome e il dorso (per una corretta postura), i glutei (importanti nel cammino veloce) e le braccia.
Camminare veloci alla Stramilano: il secondo mese di allenamento
Se avete seguito i nostri consigli relativi al primo mese (con le 3-4 sedute settimanali di gennaio) ora siete in grado di svolgere allenamenti più impegnativi e che vi consentiranno di affrontare la Stramilano dei 50.000 da provetti e rapidi camminatori. Anzitutto vi ricordiamo di porre sempre attenzione alla massima decontrazione del vostro gesto tecnico: busto ben eretto, spalle e braccia rilassate, un’ottimale proporzione del passo, l’uso delle anche per “ammortizzare” l’impatto al suolo, una respirazione curata e ampia.
In questo secondo mese di preparazione potete aumentare la vostra percorrenza chilometrica. L’ideale è il disporre di un percorso piatto ed asfaltato (o di sterrato) di almeno due km (e con un riferimento al km); sarà il percorso dove potrete svolgere alcuni allenamenti e verificare la vostra andatura. In febbraio l’ottimale è effettuare almeno 4 sedute settimanali: la prima da 60 minuti, la seconda da 70 minuti, la terza da 60 e la quarta da 80 minuti, meglio se in giorni non consecutivi. Nella prima e nella terza cercherete, partendo da una andatura molto bassa, di aumentare poco alla volta il ritmo riuscendo a raggiungere una buona velocità negli ultimi 20/30 minuti. Potrete usare i riferimenti (al km, al giro) per vedere se state andando realmente in progressione (le prime volte non è facile). Nella seconda e quarta seduta si esegue il cosiddetto “lungo e lento”, una camminata a buon ritmo, dove è facile parlare con eventuali compagni. Le sedute di lungo e lento potete farle su un percorso vario (anche con salite e discese). Durante il mese di febbraio non tralasciate di svolgere, sia prima che dopo ogni allenamento, gli esercizi di stretching e mobilità articolare. Se non siete sovrappeso e se eseguirete con meticolosità i vari allenamenti a fine mese sarete già in grado di camminare a una velocità tra i 7 e gli 8 kmh, notevole per un camminatore. Anche in questo mese eseguite, almeno due volte la settimana, esercizi di rafforzamento muscolare per l’addome e il dorso (ed in genere per tutti i distretti muscolari), per una migliore postura. E al termine di ogni camminata, mentre vi gustate le piacevoli sensazioni di benessere psico-fisico, potete fare alcuni esercizi di decompressione e scarico della colonna vertebrale.
Composizione corporea e performance atletica
Da sempre siamo stati abituati a valutare il nostro peso corporeo in kg, controllandone attentamente le variazioni. In realtà questa misura, anche se rapportata alla nostra altezza, non è in grado di fornirci molti dati, in quanto non abbiamo possibilità di capire se la perdita di peso è realmente dovuta ad una diminuzione della parte grassa, così come non è detto che l’ aumento di peso sia sempre dovuto ad un’alimentazione esagerata.
Sarà capitato a molti di mettere su qualche etto dopo aver frequentato qualche seduta di allenamento con i pesi e di lamentarsi per il cambiamento, oppure di notare, dopo un allenamento estenuante, che la bilancia segnasse un peso più basso del solito e di aver pensato che l’obiettivo fosse stato raggiunto in modo corretto. In realtà le due situazioni appena descritte hanno, nel nostro corpo, un significato ben diverso da quello supposto. Nel primo caso, l’allenamento con i pesi fa aumentare gradualmente la massa muscolare (modificazione molto importante, vedremo più avanti perché); nel secondo caso, invece, un allenamento intenso in situazioni ambientali molto calde può provocare una grossa perdita di liquidi, per cui il peso minore non è assolutamente conseguenza di una perdita di grasso.
Un errore molto comune è proprio quello di ricollegare la sudorazione con la perdita di grasso: in realtà state solo disidratando il vostro corpo e costringendolo ad una condizione di stress inutile.
Da un punto di vista scientifico è molto più corretto considerare il nostro peso come la somma di due compartimenti: la massa magra (costituita dall’ insieme degli organi, le ossa e i muscoli) e la massa grassa. Soltanto conoscendo i kg di ciascun compartimento avrete una valutazione corretta della vostra situazione.
Per un atleta, ma anche per chi si considera una persona moderatamente attiva, avere un’alta percentuale di massa grassa non rappresenta sono un problema estetico: vi è un’elevata correlazione tra la percentuale di grasso corporeo e il rendimento, il grasso è solamente peso morto che vi portate dietro in ogni gesto tecnico durante la vostra attività sportiva.
Nello specifico ogni etto di grasso in più aumenta la richiesta energetica per far muovere il corpo quindi, per una data capacità energetica, si riduce la velocità massima possibile. Inoltre è correlato negativamente con la capacità di termoregolazione, riducendo la capacità del corpo di disperdere calore.
La parte metabolicamente attiva nel nostro organismo, ossia quella che consuma energia anche in condizioni di riposo, è la massa magra; ciò rivela che la percentuale di massa magra influenza direttamente la quantità di Kcal necessarie. Riportando un esempio pratico significa che, senza tenere conto dell’energia extra necessaria per l’attività fisica, una persona molto muscolosa consuma di più, ha bisogno quindi di più cibo, rispetto ad una persona magari con peso inferiore, ma con una percentuale di massa magra più bassa.
Avrete ricevuto tutti il consiglio di correre ad intensità moderata e per un tempo sufficientemente protratto per perdere peso: sapevate che la più alta percentuale di grassi nella miscela utilizzata per produrre energia viene consumata a riposo e durante il sonno? (si misurano valori attorno al 60%) e che come accennato prima la parte responsabile di tale consumo energetico è la massa magra? Da questo deriva l’importanza di mantenere “integro” il vostro tessuto muscolare e di non danneggiarlo con diete sbagliate o allenamenti estenuanti non correttamente recuperati.
La corsa prolungata è sempre consigliata per perdere peso in modo corretto?
Mi piace riportare un esempio: due atleti, un velocista ed un maratoneta. Hanno entrambi percentuali molto basse di massa grassa, ma come si può spiegare questo dato per un atleta centometrista che non ha mai nel suo programma un allenamento di corsa continua che vada oltre i 30’?
Il motivo è molto semplice: il consumo calorico per l’atleta velocista deriva anche dall’ energia necessaria per mantenere “intatta” la sua massa muscolare; come spiegato prima, maggiore massa magra, più consumo calorico anche a riposo.
Ricordate che durante l’allenamento il corpo dei maratoneti di alto livello, tramite modificazioni indotte da anni di preparazione, è più facilitato a consumare quantità di grasso maggiori rispetto ad una persona sedentaria che si è avvicinata da poco alla corsa.
Durante allenamenti di corsa prolungata e a bassa intensità, i grassi vengono utilizzati con percentuale in realtà molto variabile dipendente da diversi fattori (livello di allenamento, alimentazione utilizzata, durata temporale dell’allenamento) stimabile attorno al 40%; la quantità di grasso consumata in grammi per un atleta non di alto livello non è comunque molto elevata, inoltre la corsa prolungata riduce il tessuto muscolare limitando quindi la massa magra.
Allenamenti più intensi e fino a soglie massimali utilizzano come comubustibile preferenziale gli zuccheri; la richiesta energetica nel nostro organismo viene mantenuta alta anche dopo la fine della seduta di allenamento con la conseguenza che verrà consumata più energia a riposo, proprio quando la percentuale di grassi utilizzata è più alta.
Allenamenti in palestra, senza una corretta alimentazione, faranno aumentare invece la massa muscolare, senza variazioni importanti del tessuto grasso.
Non perdete troppo tempo ad allenarvi con i cosiddetti fondi lungo lenti, ricordate sempre di utilizzare tutte le metodiche di allenamento a disposizione: i fondi medi, le ripetute, i circuiti di forza (vanno bene anche le ripetute in salita, anche se non rafforzano molto la parte del tronco), affinché possiate costruirvi un corpo sano, ben allenato e sviluppare tutte quelle qualità che aiutano anche chi desidera eccellere in gare sulle lunghe distanze.
Irene Petrolini
